腕立て伏せをメインにした筋トレを始めて、気づけば1年が経過した。
最初から明確な設計があったわけではない。
たまたま目に付いたホワイトボードに、最初の5日間は「時間」だけを書いていた。
腕立て伏せの回数は書いていなかった。
途中から、回数も書くようにした。
すると、明らかにそこへの意識が高まった。
時間と回数の両方を記入することで、「昨日より今日はどうか」という視点が自然に生まれる。
当然、増える日もあれば減る日もある。
それでも、「少しでもやろう」と思える。
ゆるく続ける、というのはそういうことだ。
1．止まっても、戻ってこられる
旅行に出れば、一旦止まる。
体調を崩せば、2日休む。
再開したと思ったら、再発して4日休んだこともある。
それでも、再開できた。
基本は土日はやらないと決めていたが、それでも週5日はできなかった。
1年の平均を出してみると、3.6日だった。
自分では「週4日はできている」と思っていたので、意外な結果だった。
だが、落胆はなかった。
「週4日にリーチしているはずだ」という思い込みが、数値で修正された、というだけだ。
2．回数の限界と、質への転換
腕立て伏せは一時期、2000回まで達した。
だが、回数を追ううちに「効いていない」ことに気づいた。
そこで、質を重視する方向へ切り替えた。
回数は50分から40レップに戻したが、70〜80分台を切れない。
今は、いわば踊り場なのだろう。
40秒動作、30秒休憩、60秒の壁が越えられない。
ここで改めて目的を精査すると、筋肥大だったのに
ならば、そこへのアプローチを考える
3．デジタルより、アナログが向いていた
タイムラップについても気づきがあった。
デジタルよりも、アナログの方が自分には向いている。
アラームでやると、起床と同時にストレスを与える。
聴覚は受動的になりがちだが、視覚は能動的だ。
だから、目視にした。
数字の羅列よりも、空間認識の方が楽で、ズレがない。
休憩からの再開のカウントダウンも、能動的だからか前向き感がある。
4．ホワイトボードは「視覚の灯り」
ホワイトボードは、通知のような強い外部刺激ではない。
静かに意識を戻してくれる「視覚の灯り」のような存在だ。
視界に入るだけで、思い出す。
思い出すから、「やろうかな」という気持ちが自然に立ち上がる。
5．科学的にも裏付けがある
これらは感覚論だけではない。
行動経済学の研究では、強制的な外発的刺激は行動の自律性を下げ、継続意欲を低下させやすいことが示されている。
（報酬研究やSDT系メタ分析）
また、デジタル通知の過剰は認知負荷を高め、ストレス反応を誘発することがメタ分析で報告されている。
さらに、認知心理学では、空間的な情報は数値情報よりも直感的に処理しやすく、ストレスを感じにくいことが知られている。
6．「いつも目に入る」ことの力
もうひとつ大切なのは、ホワイトボードをいつも目に入る位置に置いていることだ。
心理学では、視界に入る物理的な手がかり（visual cue）が行動のトリガーになることが多くの研究で確認されている。
行動経済学でも、目に見える場所にある対象は行動頻度を上げる「顕著性効果」として知られている。
最新のメタ分析でも、視覚的リマインダーは健康行動・運動継続に有意な効果を持つことが示されている。
7．習慣は、静かに戻ってくる
習慣とは、本来こうした
「小さく弱いが、一貫した手がかり」によって支えられるものかも
強制ではなく、補助。
命令ではなく、導き。
ホワイトボードがいつもそこにあるからこそ、
行動は、今日も静かに戻ってくる。
